Длительность сна человека в течение жизни нестабильна: высыпаться хочется всегда, но определенные периоды жизни порой вынуждают спать меньше желаемого.
Важно определить, сколько должен спать взрослый человек в сутки чтобы выспаться. Качественный сон – залог хорошего дня, физическое и психологическое здоровье.
Сон утром
8 часов сна необходимо человеку для нормального самочувствия утром. Так ли это? На самом деле, 8 часов – это усредненный результат для полноценного сна, который требует выполнения еще нескольких условий. Чтобы проснуться в хорошем настроении и с нормальным самочувствием, необходимо:
- Ложиться раньше 12 ночи, то есть до наступления следующего дня, спать при этом от 7 до 9 часов.
- Вести отсчет времени именно с момента засыпания, а не укладывания в постель.
- По возможности сделать все «ночные дела» с вечера, минимизировать походы в туалет, на кухню и пр., так как прерывание сна «обнуляет» прошедшие часы, отсчет времени начинается заново.
Кроме того, продолжительность качественного и полноценного сна зависит и от индивидуальных особенностей человека. Сон по своей продолжительности делит людей на три типа: по возрасту, полу и жизнедеятельности.
Деление по возрасту
Дети и молодежь спят дольше, так как растущие молодые организмы больше подвержены стрессу и требуют большего отдыха и времени на набор сил, а взрослым и пожилым людям требуется меньше отдыха. Приняты усредненные нормы по длительности для людей разных возрастов:
| Дети с 1 до 5 лет | 13 – 15 часов |
| Дети с 5 до 12 лет | 10 — 13 часов |
| Подростки с 12 до 14 лет | 9 – 11 часов |
| Молодые люди с 15 до 18 лет | 8 – 10 часов |
| Взрослые с 18 до 60 лет | 7 – 9 часов |
| Пожилые люди | До 7 часов (+дополнительный дневной сон) |
Женщинам требуется спать дольше (7-8 часов) для поддержания красоты и здоровья кожи, волос, ногтей. Мужчинам же для хорошего самочувствия достаточно 6,5-7 часов.
Жизнедеятельность
Многие люди «настраивают» свой режим таким образом, чтобы сна хватало для поддержания важных функций организма, а все остальное время посвящают бодрствованию. Известные на весь мир гении, придерживающиеся такого типа сна, именно поэтому добились таких высот. Успешность этой «настройки» зависит также от нескольких факторов:
- Наследственность. Как ни крути, а если родители встают в хорошем самочувствии только в обед, то и ребенок, вероятнее всего, будет придерживаться такой же длительности сна во взрослой жизни.
- Особенности мозговой деятельности и скорость протекания обменных процессов в организме. Пока человек треть своей жизни проводит в бессознательном сне, организм продолжает работу и ночью. Вырабатывает гормоны для регенерации поврежденных клеток после стресса, болезни, травм и размножения новых клеток.
Что происходит во сне
Пока человек спит, две фазы сменяют друг друга всю ночь.
Медленная фаза длится около полутора часов, отмечается замедление дыхания и мозговой деятельности, зрачки двигаются медленно: именно в этой фазе происходят важные восстановительные процессы в организме.
Глубокий сон состоит из нескольких этапов:
- человек засыпает, мысли плавно перетекают в сон – его еще легко разбудить;
- человек уже «провалился» в сон, но он по-прежнему легко проснется от внешнего воздействия;
- отмечается замедление дыхания и мозговой деятельности;
- самый глубокий сон, на этом этапе в пробуждении спящего человека возникнут трудности.
Быстрая фаза – сон составляет 10-20 минут, в этой фазе человек видит сны. Отмечается повышенная активность головного мозга, зрачков, присутствуют телодвижения и учащенное дыхание. Всего за ночь во сне сменяется 4-5 таких циклов: от быстрого к медленному и обратно. Такой сон считается нормальным: он позволяет полностью восстановиться всем системам организма. Для его поддержания необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Дыхание в здоровом сне глубокое, диафрагмальное. Такое дыхание позволяет насытить кровь кислородом, благодаря чему ускоряется метаболизм, происходит оздоровление тела. Поэтому, не рекомендуется наедаться на ночь тяжелой или сладкой пищей, пить кофе или курить – все эти действия повлекут за собой «отключение» от диафрагмального дыхания.
- Поза, в которой спит человек – важная составляющая утреннего самочувствия. Врачи рекомендуют спать на спине или правом боку.
- Ко сну нужно подготовить не только себя, но и атмосферу. В помещении не должно быть душно и жарко, желательно его проветрить. Все источники света, даже маленькая красная кнопка на телевизоре должны быть выключены – это раздражает засыпающего, даже если он сам того не замечает. Тоже касается и звуков.
- Желательно ограничить свой организм от перевозбуждения перед сном: не слушать громкую музыку, не засыпать с телефоном в руке, все важные разговоры оставить на следующий день. Прекрасно, если удалось устроить себе прогулку и выпить чай с успокаивающими травами, молоком или медом.
- Вставать и ложиться желательно в одно и то же время. Тогда организм подстроит под будильник быструю фазу, и просыпаться будет легче.
Недосып
Необходимо помнить, что несоблюдение режима сна ведет как к расстройствам: бессонница, повышенная сонливость днем, скрежет зубами, ночные кошмары, так и может нанести серьезный урон здоровью. К тому же, недосып почти сразу отразится на внешнем виде: синяки под глазами, бледный цвет кожи лица и прочие неприятности.
Количество часов для здорового сна – индивидуальный показатель, зависящий от многих факторов. Необходимо прислушиваться к своему организму и сознательно не нарушать комфортный для него режим сна.
Источник: